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細マッチョになるためには?

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そもそも細マッチョとは何ぞや?ということですけれども、要は見た目ですよね?

 

上の画像みたいな感じですかね?結構痩せてますよね、でもやんわりと胸の筋肉がついているこんな感じが理想でしょうか。あんまりガツガツした筋肉がついているというわけではなくて、なんとなくが良さそうです。もちろんお腹は出てちゃだめですけど・・・

ご自身が中肉中背以上との認識がある方は、筋肉を付けつつも痩せなければなりませんから、やはり食事には気を付けなければなりません。カロリーを抑えめにして、たんぱく質を多めに摂取し油物は控えた方が良いでしょう。

そして適度なトレーニングや運動も行った方が良いでしょう。適度に運動やトレーニングをすることによって、筋肉量が増えて基礎代謝も上がってくるので、ダイエットにも効果的で一石二鳥の効果が得られます。 → 細マッチョへのゴールが近づいてくる~

特に大胸筋や大腿筋などの骨格筋と呼ばれる筋肉は400種類も有り、体重の42%を占めるといわれていますので、骨格筋をきたえるのが効果的に痩せるコツでしょう。

トレーニングや運動でどんな風に筋肉がついたり、増えたりするのでしょうか?筋肉発達の流れについて簡単に説明していきます。

筋肉発達の流れ

①トレーニング・運動(筋肉の破壊)

運動やトレーニングをすると、筋肉の束である筋繊維にミクロ単位の傷がつきます。傷ついた筋肉を修復したり、強化したりして筋肉が強化され、増加していきます。

 

②栄養補給(筋肉の材料を補給する)

運動やトレーニングの次に、傷ついた筋繊維の修復や強化に不可欠な栄養を摂取しなければなりません。運動やトレーニングが終わったらなるべく早く摂取した方が良いでしょう。その栄養とは、たんぱく質、糖質、ミネラル、ビタミンBです。

たんぱく質

20種類のアミノ酸から構成されています。体内で作ることのできるアミノ酸と体内で作り出せないアミノ酸(必須アミノ酸)があり、その必須アミノ酸の摂取方法が食事での食物からやプロテイン・サプリメントなどで補うことになります。

運動やトレーニングをした場合、65㎏の体重の方ですと1日130gのたんぱく質が最低必要と言われています。それを食物だけで摂ろうとすると、ささみでいえば、650gも食べなければならず非現実的なので、プロテインやサプリメントから摂らなければならないのです。

糖質

糖質はダイエットの大敵と思われていますが、筋肉にとっては大切な役割を担う栄養素です。筋肉のエネルギー元として体を動かすときに特に必要です。糖質は体内で分解されたグリコーゲンとして、肝臓や筋肉に貯蔵されます。そのグリコーゲンが不十分だと、運動やトレーニングの際、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。 → 逆効果だし!

糖質を過剰摂取した場合、グリコーゲンではなく脂肪にかわってしまうので、要注意です。

ミネラル

カルシウム、カリウム、マグネシウム、などの主なミネラルは、筋肉を造る際には欠かせない栄養素となっています。ミネラルも必須アミノ酸と同様に、体内でつくることができません。カルシウム、鉄、マグネシウムなどは、特に不足しやすく注意が必要なのでサプリメントやプロテインがかかせません。

ビタミンB

ビタミンBには、たんぱく質を分解する働きがあります。特に重要なやくわりのあるのがビタミンB6で、たんぱく質をアミノ酸へ分解します。たんぱく質を摂取しただけでは、アミノ酸へ分解されず、筋肉の生成に役立ちません。ビタミンB6有りきのたんぱく質なのです。

③休養(筋肉の修復・超回復)

運動やトレーニングをした後は、十分な休養を取らなければなりません。休養の時間は、運動の強さなどにもよりますが、おおむね48時間~72時間の休養が必要と言われています。休養が不十分だと筋肉が分解してしまい、逆に発達を妨げてしまいます。十分な休養を取ることにより、傷ついた筋肉の修復と以前よりも強い筋肉へと変えてくれることになります。 → 超回復

超回復のメカニズムとは?

筋細胞の肥大化

トレーニングや運動によって、傷ついた筋細胞が休養することによって、修復されて以前よりも強くなろうと肥大化します。

 

筋細胞の増殖

筋細胞の周りには、筋細胞になろうとする予備細胞がたくさんあり、その予備細胞も増殖して予備細胞同士もくっついていきます。それにより、筋肉が増大していきます。

 

まとめ

トレーニングや運動で筋肉細胞が傷つき、その後必要な栄養を摂取して、休養を十分にとることによって、筋肉が強くなり超回復して筋肉が大きくなるというわけです。

注意しなければならないのは、糖質の過剰摂取でせっかくのトレーニングや運動効果も逆効果となってしまいます。カロリー過剰な食事を控え、適度なトレーニングや運動をしていけば、基礎代謝も上がり太りにくいカラダへと変化していくことでしょう。

そしていずれ、継続していけば上のPICのような細マッチョへと変身できます・・・きっと。

 

 

 

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